Wypalenie zawodowe. Jak je rozpoznać i mu przeciwdziałać?

Zdrowie psychiczne to podstawa w życiu codziennym i zawodowym każdego człowieka. Dobre samopoczucie ułatwia osiąganie celów w pracy oraz nawiązywanie relacji ze współpracownikami czy klientami. W natłoku piętrzących się zadań czasem jednak łatwo się pogubić. Przeciążenie pracą może prowadzić do spadku energii i obniżenia zaangażowania, a nawet do groźnego wypalenia zawodowego. Oto najważniejsze objawy oraz strategie radzenia sobie z problemem dotykającym nie tylko pojedynczych pracowników, ale i całych organizacji.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe zostało ujęte w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11 - sporządzonej przez Światową Organizację Zdrowia WHO - nie jako choroba a syndrom będący odpowiedzią na przewlekły stres zawodowy. Charakteryzuje się on trzema kluczowymi wymiarami, należą do nich:

• uczucie wyczerpania lub utraty energii,
• wzrost dystansu psychicznego do wykonywanej pracy lub uczucie negatywizmu/cynizmu wobec zadań zawodowych,
• zmniejszona skuteczność zawodowa.

Warto podkreślić, że wypalenie zawodowe odnosi się stricte do kontekstu zawodowego. Tego terminu nie powinno się używać w stosunku do doświadczeń w innych dziedzinach życia.

Wypalenie zawodowe to duży problem społeczny, który staje się coraz bardziej powszechny. Początkowo wydawało się, że dotyka on zwłaszcza osób pracujących w bezpośrednim kontakcie z drugim człowiekiem, np. w zawodach pomocowych. Wyniki najnowszych badań wskazują jednak, że wypalenie zawodowe może dotyczyć zarówno osób wykonujących intensywną pracę fizyczną, jak i tych wykorzystujących w pracy głównie umiejętności interpersonalne. Jako doradczyni zawodowa i psycholożka współpracująca na co dzień z klientami również potwierdzam, że wypalenie zawodowe może wystąpić niezależnie od charakteru pracy czy wieku pracowników.

Wypalenie zawodowe wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne, a także na funkcjonowanie w życiu prywatnym. Może prowadzić m.in. do zaburzeń snu, depresji, chorób serca, zaniedbywania zainteresowań, utraty radości z codziennych aktywności czy konfliktów rodzinnych. Aby nie dopuścić do rozwoju wypalenia zawodowego, trzeba jak najszybciej zaobserwować jego objawy i czynniki ryzyka.

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe?

Poznanie objawów wypalenia zawodowego jest kluczowe, by wykryć problem na wczesnym etapie i podjąć odpowiednie działania. Poniżej znajdują się najczęstsze objawy wypalenia zawodowego, trzeba jednak pamiętać, że jego przebieg może się różnić w zależności od indywidualnej sytuacji danego pracownika.

1. Emocjonalne objawy wypalenia zawodowego:
   • poczucie wyczerpania i brak energii - ciągłe zmęczenie mimo odpoczynku oraz niemożność rozpoczęcia bądź dokończenia zadań,
   • uczucie cynizmu i odłączenia - traktowanie współpracowników i klientów z dystansem, zaprzestanie identyfikowania się z firmą, izolowanie się i poczucie osamotnienia w miejscu pracy, 
   • spadek satysfakcji zawodowej - utrata zainteresowania pracą i obniżenie jakości wykonywanych obowiązków.
2. Fizyczne objawy wypalenia zawodowego:
   • problemy ze snem - bezsenność lub nadmierna potrzeba snu,
   • bóle głowy i mięśni - efekt chronicznego stresu wpływającego na ciało,
   • zmiany apetytu - brak apetytu lub objadanie się.
3. Psychiczne objawy wypalenia zawodowego:
   • obniżenie samooceny - obniżenie poczucia własnej wartości prowadzące do depresji i lęku,
   • trudności z koncentracją - obniżona zdolność do zapamiętywania informacji i podejmowania decyzji, 
   • poczucie braku kontroli - poczucie braku wpływu na swoją pracę i najbliższe otoczenie wywołujące frustrację i bezsilność.

Jakie są czynniki ryzyka przyczyniające się do wypalenia zawodowego?

W profilaktyce wypalenia zawodowego bardzo ważne jest zidentyfikowanie potencjalnych czynników ryzyka. Dzięki temu łatwiej oszacować możliwość wystąpienia tego problemu i mu zapobiec. 

Oto przykładowe czynniki ryzyka przyczyniające się do wypalenia zawodowego oraz pytania do refleksji, które warto sobie zadać.

1. Nadmierne obciążenie pracą
   • Czy odczuwam przewlekły stres, który wymyka mi się spod kontroli i przekracza moje możliwości?Czy muszę pracować w oparciu o nierealistyczne terminy i ciągle walczę z presją czasu? 
2. Brak wsparcia
   • Czy czuję na co dzień wsparcie przełożonych, podwładnych bądź współpracowników?Czy mam poczucie, że muszę sobie cały czas radzić jedynie sam?Czy przepływ informacji w mojej firmie jest dobry, a może często występują nieporozumienia w komunikacji zwiększające stres?
3. Niejasne role zawodowe
   • Czy wiem, jakie są oczekiwania wobec mnie jako pracownika i z czego będę rozliczany?Czy mój zakres obowiązków jest jasno określony?Czy doświadczam konfliktu ról zawodowych i muszę spełniać sprzeczne żądania?
4. Brak kontroli
   • Czy mam wpływ na własną pracę i decyzje co do sposobów jej wykonania, a może moja autonomia działania jest mocno ograniczona?Czy posiadam niezbędne narzędzia do wykonania pracy zapewnione przez firmę?

Rozpoznanie tych i podobnych czynników ryzyka jest pierwszym, kluczowym krokiem w skutecznym zarządzaniu stresem i zapobieganiu wypaleniu zawodowemu. Warto więc regularnie dokonywać samoobserwacji polegającej m.in. na nazywaniu emocji odczuwanych w pracy i reakcji fizycznych. W tym celu można założyć np. dzienniczek przeżyć podzielony na kilka części: jak się dzisiaj czuję?, co wydarzyło się w pracy?, co było dla mnie trudne?, jak poradziłem sobie z zadaniem? co bym zmienił w przyszłości?, jakie myśli krążyły mi po głowie w pracy, a jakie po powrocie do domu?, czy moi koledzy i koleżanki z pracy mają podobne odczucia we wspólnie przeżywanych sytuacjach?.

Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym?

A oto przykładowe metody dbania o zdrowie psychiczne w pracy oraz strategie radzenia sobie z wypaleniem zawodowym.

1. Troska o zdrowie fizyczne - ćwiczenia, relaksacja, dieta
   • Regularna aktywność fizyczna wpływa nie tylko na ciało, ale także na ducha. Ćwiczenia fizyczne pomagają zredukować poziom stresu poprzez uwalnianie endorfin nie bez powodu nazywanych „hormonami szczęścia”. Działają one niczym naturalne środki przeciwbólowe, a także polepszają jakość snu. Nie można też zapomnieć o technikach relaksacyjnych takich jak: gimnastyka rozluźniająca, trening autogenny Schultza czy trening progresywny Jacobsona.
   • Kluczowa jest również oczywiście dieta antystresowa. W zdrowym menu nie powinno zabraknąć spożywanej regularnie żywności bogatej m.in. w: witaminy z grupy B (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, przetwory mleczne), magnez i cynk (np. orzechy, pestki dyni, kakao, ostrygi), flawonoidy (czarne porzeczki, borówki, pomarańcze, czerwona papryka), tryptofan (ryby morskie, jajka, chude mięso z kurczaka), kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, makrela, orzechy włoskie), zioła (rumianek, melisa).
2. Równowaga między pracą a życiem prywatnym
   • Nadmierne skupienie na pracy, zaniedbywanie relacji pozazawodowych, brak odpoczynku to prosta droga do wypalenia zawodowego. Warto dokonać analizy rozkładu czasu i sprawdzić, ile godzin poświęcamy średnio na obowiązki zawodowe (pracę, dojazdy do firmy, nadgodziny), a ile na prywatne aktywności (relaks i odpoczynek, hobby i aktywność fizyczną, czas spędzany z rodziną czy przyjaciółmi). Czy są obszary, którym poświęcam zbyt mało lub zbyt dużo czasu? Co mogę zmienić, by zyskać więcej przestrzeni dla siebie i zachować work-life balance?
   • Polecam również skorzystać z ciekawych ćwiczeń do autorefleksji, zawartych w poradniku „Strategie dla zmęczonych zawodowo” - opracowanym przez Stowarzyszenie holistycznego rozwoju „Kolejny Krok” -, który stanowił cenne źródło wiedzy przy pisaniu tego artykułu.
   • Brak równowagi między pracą a życiem prywatnym może prowadzić zarówno do wypalenia zawodowego, jak i pracoholizmu. Chcąc dowiedzieć się więcej na temat przyczyn, objawów i sposobów radzenia sobie z uzależnieniem od pracy, zachęcam do przeczytania moich wcześniejszych artykułów dostępnych tutaj: Pracoholizm. 5 najczęstszych mitów o uzależnieniu od pracy oraz Pracoholizm. Uwięzienie w zawodowym kołowrotku.
3. Wsparcie w miejscu pracy
   • W prawidłowo funkcjonującej organizacji pracownicy nigdy nie są pozostawieni sami sobie, zwłaszcza w sytuacjach kryzysowych. W obliczu wypalenia zawodowego warto rozważyć m.in. rozmowę z przełożonym, skorzystanie z HR-owych programów wsparcia, a także zbudowanie wśród kolegów i koleżanek z pracy własnej sieci wsparcia służącej wymianie doświadczeń i rad pomagających w radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym. 
4. Nauka zarządzania stresem i rozpoznawania emocji
   • Umiejętność zarządzania stresem to jedna z najważniejszych, które mogą przydać się w życiu zawodowym. Jakie są Twoje metody radzenia sobie z napięciem w pracy? Choć nie zawsze jest to łatwe, warto nauczyć się stawiania granic i mówienia „nie”, a także akceptowania wydarzeń, na które nie mamy żadnego wpływu. Pomocne może być także wizualizowanie pozytywnych sytuacji i chwilowe „uciekanie” myślami, np. na plażę czy w góry. Przed trudnymi zadaniami warto z kolei przetestować oczyma wyobraźni, jak poradziliśmy sobie z owym wyzwaniem. Taka strategia może pomóc w zredukowaniu stresu i zwiększeniu pewności siebie. Warto także prowadzić dziennik wdzięczności, zapisując pozytywne emocje odczuwane podczas osiągania drobnych sukcesów. Należy jednak pamiętać, że praca nad stresem to długi i czasochłonny proces. Nie każda strategia sprawdzi się u każdego pracownika i w każdym przypadku. Można jednak je przetestować.
5. Pomoc psychologa czy psychoterapeuty
   • Gdy stres kumuluje się w ciele przez dłuższy czas, a atmosfera w pracy staje się coraz gęstsza, proste strategie mogą już nie wystarczyć. Zawsze warto rozważyć skorzystanie z porady specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym. Dzięki wsparciu psychologa bądź psychoterapeuty można m.in. spojrzeć na problem z innej perspektywy, a także rozpoznać niekonstruktywne myśli i nauczyć się prawidłowych wzorców zachowań oraz metod radzenia sobie ze stresem zawodowym.
   • Warto umówić się na konsultacje z ekspertem, zwłaszcza jeśli: widzisz u siebie pierwsze objawy wypalenia zawodowego i czujesz ich nasilenie mimo podejmowanych działań, masz trudności w funkcjonowaniu w życiu zawodowym i prywatnym, ogarnia Cię lęk, tracisz poczucie sensu i celu działania, doświadczasz spadku energii i zaangażowania w pracy. Zbyt długie zwlekanie z udaniem się po pomoc może tylko pogłębić problem. 

Jak firmy mogą zapobiegać wypaleniu zawodowemu w zespołach pracowników?

Wypalenie zawodowe nie jest jedynie problemem konkretnego pracownika, ale i całej organizacji. Pracodawcy są współodpowiedzialni za przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu, poprawianie atmosfery w pracy oraz optymalne zarządzanie i delegowanie zadań.

Chcąc promować work-life balance, firmy mogą rozważyć m.in. elastyczne godziny pracy, dni pracy zdalnej czy urlopy regeneracyjne pozwalające pracownikom naładować swoje baterie. Część organizacji decyduje się także na wprowadzenie programów wsparcia psychologicznego czy szkoleń z zarządzania stresem. Takie działania są ważne, ale nie zastąpią środowiska pracy opartego na regularnym docenianiu pracowników. Stąd istotne jest przede wszystkim stworzenie takiej kultury organizacyjnej, w której pracownicy są cyklicznie nagradzani za podjęty wysiłek i motywowani do działania, a także otrzymują realne szanse rozwoju zawodowego. Przełożeni powinni natomiast ustalać realistyczne cele i oczekiwania wobec podwładnych oraz optymalnie rozkładać zadania w czasie i w miarę możliwości dbać o ich różnorodność.

Dzięki tym działaniom pracodawcy mogą obniżyć ryzyko wypalenia zawodowego pracowników oraz podwyższyć ich satysfakcję z pracy. W profilaktyce wypalenia zawodowego ważne są obie strony. Tylko dzięki dobrej współpracy na linii pracownik-pracodawca można osiągać cele zawodowe bez uszczerbku na zdrowiu.
Jeśli dostrzegasz u siebie potencjalne objawy wypalenia zawodowego, nie wahaj się skonsultować z psychologiem czy psychoterapeutą. Pamiętaj, że ten artykuł ma charakter informacyjny a nie terapeutyczny i nie zastąpi profesjonalnego wsparcia psychologicznego.

Autorka: Karolina Laskowska

Źródła:

• https://wsparciewgdansku.pl/wp-content/uploads/2025/01/Poradnik-w-zakresie-zdrowia-psychicznego-w-pracy-strategie-dla-zmeczonych-zawodowo-2.pdf
• https://www-who-int.translate.goog/standards/classifications/frequently-asked-questions/burn-out-an-occupational-phenomenon?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pl&_x_tr_hl=pl&_x_tr_pto=rq